腕立て伏せ

腕立て伏せ

腕立て伏せは、腕を鍛えるイメージが強いトレーニングですが、二の腕以外にも胸の筋肉を鍛えられるんですよ。
胸を鍛える事で男性であれば逞しい胸板になれますし、女性であればバストアップ効果を期待する事が出来ます。
それでは、自宅でも行える腕立て伏せのやり方についてご紹介して行きます。

 

腕立て伏せの参考動画!

 

 

 

 

 

腕立て伏せのやり方

 

 

  1. 手を肩幅よりほんの少し広げて置く
  2. 目線は手のひらと三角形になるところを見ます
  3. 息を吐きながら、ゆっくりと顎が付くまで肘を曲げます
  4. 息を吸いながら、肘が伸びきる直前まで伸ばしていきます

 

1〜4を10回を目安に3セットを行ってみましょう!

 

 

腕立て伏せのポイントは?

 

出来ない時は膝を付きましょう

 

体力の無い方ですと、いきなり腕立て伏せを行っても上手く出来ない可能性が高いです。
無理をして鍛えても効果が半減してしまいますので、慣れない内は膝を付きながら腕立て伏せを行ってみましょう。
ただし、土下座のようなフォームでは負荷が軽減されてしまいますので、出来る限り膝を骨盤から遠ざけた位置に付けると効果的です。
慣れて来たら徐々に膝を付く位置を離していき、最終的には膝を付かなくても腕立て伏せを行えるようにして行くと効果が実感出来ます。

 

深くまで肘を曲げる

 

胸の筋肉や二の腕に効かせる腕立て伏せをするためには、なるべく肘を深く曲げるように行うと効果的です。
目安としましては、だいたい顎が地面に付くぐらいに曲げると良いですよ。ただし、顎だけを伸ばして地面に付けるのはNGです。
この時に胸や腕の筋肉に負荷が掛かっている事を確認してくださいね。

 

身体は一直線に保つ

 

腕立て伏せはきつくなってくると、身体がくの字に折れ曲がってしまう事があります。
ですが、折れ曲がってしまいますと効果が半減してしまいますので、動作中は常に身体を一直線に伸ばす意識で行いましょう。
きつくなって姿勢が保てなくなった場合は、膝を付きながらでも構いません。

 

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