ショルダープレス

ショルダープレス

 

 

肩の筋肉を鍛えられるショルダープレスは、歳と共に肩が上がり辛くなった方にもおすすめなトレーニング種目です。

 

 

歳と共に高い所にある物を取り辛くなったと言う経験がある方も多いと思います。それは筋力の衰えが原因であるからなんですね。

 

 

一般的にはダンベルを行うのが主流のトレーニングですが、筋力が無い場合はペットボトルで代用をしても構いません。

 

 

2リットル程度の重さであっても、十分効かせられます。それでは肩を鍛えるトレーニングであるショルダープレスをご紹介します。

 

 

ショルダープレスの参考動画

 

 

 

 

ショルダープレスのやり方

 

  1. ダンベル(ペットボトル)を頭の横に構えます
  2. 息を吐きながら孤を描くように上で合わせます
  3. ゆっくりと息を吐きながら下ろしていきます

 

1〜3の動きをまずは10回程度繰り返してみましょう。余裕があれば2セット目に入ってみて下さい。

 

 

ショルダープレスのポイントは?

 

 

息を吐きながら上げる

 

ショルダープレスでダンベルを上に上げる時には、必ず息をフーッと吐きながら持ち上げるようにしましょう。

 

 

力を発揮する時には無意識の内に息が止まってしまうものですが、息を止めてしまいますと後半かなり苦しくなってきてしまいます。

 

 

呼吸を心がけながらショルダープレスに取り組む事で、力を出しやすくなりますし、最後まで呼吸が乱れる事なく動作を行えるようになります。

 

 

肩がすくまないように気を付ける

 

ショルダープレスで肩を鍛える時には、なるべく肩がすくまないように下げておくと効果的です。

 

ダンベルやペットボトルが重く感じますと、気を付けてはいるつもりでも無意識に肩がすくんでしまう場合があります。

 

肩がすくんでしまう事で、狙った筋肉である三角筋と呼ばれる筋肉に刺激が入らなくなってしまい、意図しない僧帽筋と呼ばれる首の付け根の筋肉に負荷が逃げてしまうんですよ。

 

特に間違ったフォームで続けていると、首回りのコリに悩まされて日常生活を送るだけでも痛くなってしまう場合も・・・。

 

肘は伸ばしきらない

 

一般的には可動域を広める事で筋肉に効かせられる感じを受けますが、必ずしも最初から最後まで可動域の限界までダンベルを動かさなくても大丈夫です。

 

 

特にショルダープレスで関節を伸ばしきってしまいますと、ダンベルが上から押しつぶすような形になってしまいますので、関節が反ってしまい痛みを感じてしまう事があります。

 

伸ばしきる事で負荷も緩くなってしまいます。出来る限り肘が伸び切る直前の状態のまま、肘を曲げて行くと常に肩に刺激が入った状態になりますので、筋トレの効果を最大限高められるのが特徴です。

 

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